Uttanasana, Ayakta tam öne katlanma pozudur; güneşe selam ve aya selam akışlarında, ayakta pozlar ve Adho Muhka Svanasana arasında geçişlerde sıkça kullandığımız, farklı el pozisyonları ile bedende farklı bölgelere odaklanma sağlayabildiğimiz, bacaklar ve omurgaya odaklı bir ara asanadır.
Tam sözcük anlamı "Yoğun Esneme Pozu"dur. Üst bacak kaslarını güçlendiren ve bacak dinamiğini öğretirken stress seviyesini düşüren bir asanadır. Tek başına uygulanarak çalışılabilir, ayaktaki pozlar arasında dinlenme amacıyla kullanılabilir.


Poza Giriş:
Tadasana'da elleri kalçalara getirin, dizleri hafifçe bükerek nefes verirken kalça ekleminden öne doğru uzun omurgayla katlanın. Aşağı inerken gövdenin önünü kasıklardan uzaklaştırıp uzatın, pubis ile göğüs kemiğinin arasındaki mesafe artsın. Tüm öne katlanma pozlarında olduğu gibi odağınız mümkün olduğunca gövdenin ön tarafını uzun tutmak olsun.

Eğer gövdeniz izin veriyorsa düz bacaklarla, veya bükük dizlerle, elleri veya el parmak uçlarınızı ayakların hemen önünde veya iki yanında yere getirin. Bir başka seçenek de elleri ayak bileklerinin arkasından tutarak yerleştirmek olabilir. Bunların hiç biri rahat değil ise, ellerinizle çaprak dirseklerinizden tutun. Topukları güçlü bir şekilde yere bastırarak oturma kemiklerinizi tavana doğru yükseltin. Üst bacaklarınızı hafifçe içe doğru döndürmeyi deneyebilirsiniz.

Her nefes alışınızda gövdenin önünü hafifçe kaldırın ve uzatın, her nefes verişinizde öne katlanmaya biraz daha kendinizi bırakın; bu salınım neredeyse gözle görünmez bir ölçüde olsun. Başınız tüm ağırlığıyla ense kökünden aşağı sarkarken, bu çekimin etkisini üst sırt ve kürek kemikleri arasında hissedebilirsiniz.

Pozdan Tadasana'ya geri dönmek için nefes verirken elleri kalçalara geri getirin, omuzla geriye yuvarlansın, dirsekler tavana doğru yükselsin. Uzun omurgayla, kuyruksokumunu yere doğru bastırarak ve topuklarla yere kök salarak nefes alırken  gövdeyi uzun biçimde kaldırın. Pozdan Adho Mukha Svanasana'ya geçmek için, mutlaka Ardha Uttanasana'ya açılıp, buradan kendi seviyenize uygun bir vinyasayla nefes verirken bacakları geriye alabilirsiniz.
 

Yeni Başlayanlar:  Bacakların arkasında daha derinden esnemek için, dizlerinizi hafif bükük tutun. Sacrumun kalçaya doğru ağırlaştığını hissedin, kuyruksokumunu pubise doğru uzatın, ve bu dirence karşılık nefes alırken üst bacak kaslarınızı geriye doğru itin, topukları yere doğru bastırın, ve topuklardan oturma kemiklerine uzayarak bacakları düzleşmeye davet edin. Amaç dizleri düzleştirmek değil, bacakları uzatmak olsun. Dizlerin arkalarını düzeltmeye çalışmayın, özellikle de dizleri kilitlemekten kaçının; bacakların iki ucu birbirinden uzaklaşırken dizler bir yan etki olarak kendiliğinden düzelsin.

Sırt ve bel problemleriniz varsa: Bu pozu dizleri mutlaka bükük tutarak çalışmaya başlayın, ve bolca Ardha Uttanasana çalışarak sırtı güçlendirerek bu asanaya hazırlanın. Kesinlikle düz bacaklar ve yuvarlak omurgayla kendinizi yere doğru esnetmeye çalışmayın.


Uttanasana'nın Faydaları: